Принцип 1. Знать меру
Распространенное заблуждение – есть за двоих во время лактации. Именно излишки в еде и нерациональное питание становятся главными провокаторами лишнего веса в послеродовой период.
Строгие диеты – другая крайность. Вы не можете позволить себе недоедать. Малышу необходимы витамины, микроэлементы, белки (мясо, рыба, куриные яйца, нежирный творог, бобовые), углеводы (крупы, овощи и фрукты, цельнозерновой или отрубной хлеб) и даже жиры (нежирное мясо, рыба, растительное масло). К тому же, грудное вскармливание требует от вас много энергии. Где вы ее возьмете, если будете плохо питаться при грудном вскармливании? В этот период энергетическая ценность вашего рациона должна составлять около 2000 ккал.
Блюдо из детства
Манная каша обладает не меньшим набором полезных веществ. Она всегда ассоциируется с детством.
- Манную кашу рекомендовано есть утром. Она выводит из организма вредные вещества, жиры и слизь.
- Манка полезна при заболеваниях органов пищеварения, снимает воспаление и спазм со слизистой кишечника и желудка.
- Манная каша не содержит белка, поэтому блюдо можно есть тем, у кого есть заболевания почек.
Но манку нужно употреблять с осторожностью. Это связано с некоторыми ее особенностями.
- В крупе содержится особое вещество, которое не позволяет усваиваться в организме кальцию, железу и витамину D.
- Частое употребление приводит к развитию такого заболевания у ребенка, как рахит.
- Манка содержит глютен, который часто вызывает аллергию.
- У детей с непереносимостью глютена может развиться целиакия. При этом заболевании слизистая кишечника истончается и плохо всасывает питательные вещества. Ребенок начинает слабо набирать вес, снижается мышечная масса.
- Манная каша обладает высокой калорийностью, это сказывается не только на избытке веса, но и на работе кишечника. Возрастает риск развития колик и повышенного образования газов.
Манную кашу не рекомендовано вводить в меню до того, как ребенку не исполнится 2-3 месяца. Варить ее первое время нужно на воде, но не на молоке, без добавления сахара и соли.
Принцип 2. Больше натурального
Блюда в вашем меню должны быть вкусными, качественными и обязательно натуральными. Фрукты и овощи лучше есть в сыром или минимально обработанном виде, конечно, если позволяет сезон и состояние желудочно-кишечного тракта. Это могут быть свежевыжатые соки, овощные салаты со сметаной или растительным маслом, свежая зелень, тушеные овощи или приготовленные на пару.
Исключите из рациона продукты, содержащие консерванты и другие синтетические пищевые добавки. Вместо магазинных колбас, сосисок и сарделек ешьте натуральное мясо, вместо копченой или соленой рыбы – отварную или запеченную в духовке, вместо пакетированных соков – домашние компоты, фруктовые или травяные чаи, минеральную воду.
Продукты при грудном вскармливании
Молодая мама в период грудного кормления должна тщательно следить за тем, что она ест. В список продуктов нужно включить ингредиенты для обязательного употребления. Речь идет о мясе. Лучше если оно будет нежирным. Вегетарианки могут заменить мясо рыбой.
Для насыщения организма витаминами и белками следует употреблять яйца и молочные продукты. Полезно будет кушать отварную или запеченную рыбу. Молоко обогатит еду кальцием, который крайне важен для растущего организма. Ребенок получит нужный строительный материал для своего скелета и иммунитета, а мама сохранит красивую фигуру.
Наполнить рацион клетчаткой помогут овощи и фрукты. Эти продукты стабилизируют пищеварение и позволят женщине быстро насытиться. Таким образом, удастся утолить чувство голода без поедания чрезмерного количества блюд, что впоследствии отразится на объемах женской фигуры.
Без страха за лишние килограммы в правильно выстроенный рацион рекомендуется включить и крупы. К примеру, очень полезные кукуруза, рис, гречка и пшено. Бобовые культуры лучше пока оставить в стороне.
Принцип 3. Минус калории
Не верьте рассказам, что во время лактации кормящей маме нужно есть больше жирной пищи. Молоко от этого не станет более питательным. А вот талия и бедра увеличатся точно. Поэтому, если планируете быстро сбросить вес, исключите из рациона излишне калорийные блюда. Откажитесь от жирной свинины в пользу телятины, куриного и кроличьего мяса, индюшатины, нежирной морской рыбы (судак, хек, треска). Булочки и белый хлеб замените цельнозерновыми изделиями, макароны – крупами. Предпочтение отдавайте продуктам в свежем, отварном или печеном виде – при этих способах готовки не используется дополнительный жир.
Какой хлеб можно есть кормящей маме
Придя в магазин, можно удивиться ассортименту, в котором предлагается хлеб. Конечно, молодой маме хочется их все попробовать, ведь аппетит у кормящих женщин обычно хороший. Но здравый смысл перевешивает, и прежде всего женщина решает прибегнуть к изучению полезной информации. Обычно хлеб выпекают из следующих продуктов:
- разные виды муки;
- сахар;
- дрожжи;
- разрыхлитель;
- загустители;
- стабилизаторы;
- пищевые добавки.
Ржаная мука, иногда в составе с пшеничной, используется для выпечки ржаного или чёрного хлеба. Если же в него добавляются зёрна или семена тыквы или подсолнечника, то такой хлеб называется зерновым. Большинство женщин любят хлеб с добавлением отрубей, который так и называется — отрубной. Его готовят на дрожжах и без них. А вот белый хлеб, как известно, выпекается из пшеничной муки.
Чёрный хлеб (ржаной, бородинский) при грудном вскармливании
Этот вид хлеба состоит из следующих компонентов:
- ржаной и второсортной пшеничной муки;
- солода;
- патоки.
Ржаной и бородинский хлеб полезные: в них содержатся витамины групп Е, В, РР и сложные углеводы
Ржаная мука очень полезная: в ней содержатся витамины групп E, В, PP и сложные углеводы. Ржаная мука оказывает положительное влияние на пищеварение и работу кровеносной системы. Ржаной хлеб относят к низкокалорийным продуктам, а употреблять его при грудном вскармливании даже необходимо. Однако, всё же в некоторых случаях от этого продукта следует отказаться:
- при острых желудочных заболеваниях;
- в период после кесарева сечения (на неделю);
- при предрасположенности к повышенному газообразованию у матери или малыша.
Хлеб с солодом при кормлении грудью
Хлеб с солодом лучше исключить из рациона кормящей мамы, так как высокий уровень глюкозы в них способствует быстрому набору лишних килограммов. Калорийность такого хлеба составляет 236 ккал на 100 г продукта. Он богат полезными компонентами, среди которых группы витамина В, С и РР, магний, кальций, цинк, селен и др. Хорошему пищеварению способствуют содержащиеся в солодовом хлебе клетчатка и пищевые волокна.
Хлеб с солодом содержит большое количество глюкозы, поэтому он не рекомендуется при грудном вскармливании
Солодовый хлеб имеет необыкновенный вкус: он ароматный и при этом очень красивый. Насыщенный тёмный цвет хлеб получает за счёт добавления солода. Со временем молодая мама сможет добавить этот хлеб в свой рацион, но делать это следует в небольших пропорциях и только после введения малышу первого прикорма.
Цельнозерновой хлеб при грудном вскармливании
Цельнозерновой сорт хлеба считается самым древним: его рецепт известен ещё с каменного века. Сегодня этот хлеб считается чуть ли не элитным и практически единственным видом, который можно есть без вреда для фигуры и обмена веществ. В зерне пшеницы содержатся практически все полезные вещества:
- витамины;
- ферменты;
- аминокислоты.
Цельнозерновой хлеб рекомендуется пр грудном вскармливании
Цельнозерновой хлеб хорошо усваивается организмом, не нарушает обмена веществ и активизирует хорошую работу кишечника. Продукт выпекается из цельного зёрна, которое замачивают, добавляют в закваску, подвергают брожению. В таком продукте все полезные компоненты сохраняются по максимуму. Молодая мама без опасения может употреблять в пищу цельнозерновой хлеб, однако она должна выбирать действительно качественный продукт. Дело в том, что некоторые производители нарушают технологию его приготовления, и добавляют размоченное зерно в обычное тесто из пшеничной муки, а это менее полезно. Поэтому перед покупкой цельнозернового хлеба обязательно изучите его состав.
Белый хлеб при грудном вскармливании
Белый хлеб содержит пшеничную муку первого и второго сортов. Для выпечки она полностью очищается, поэтому в ней остаётся мало полезных компонентов. Из белой муки выпекают батоны и сдобу. Обычно в состав такого белого хлеба входят следующие продукты:
- жиры;
- яйца;
- сахар;
- молоко и т. д.
Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс, что способствует повышению уровня сахара в крови при его употреблении: соответственно, кормящей маме он не может быть рекомендован
Все они повышают калорийность белого хлеба. Всё это, конечно, вкусно, но малополезно. Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс, что повышает его способность увеличивать уровень сахара в крови. При этом вырабатывается инсулин, который препятствует расщеплению жиров. В белом хлебе практически не содержится клетчатка, способствующая улучшению метаболизма. Всё это приводит к появлению лишних килограммов, нежелательных для молодой мамы. Поэтому врачи рекомендуют отказаться от приёма белого хлеба во время кормления грудью, или же употреблять его в небольших количествах.
Хлеб с отрубями: польза или вред для кормящей женщины
Этот продукт выпекается по рецептуре обычного белого хлеба, но при этом третью часть пшеничной муки заменяют отрубями. В хлебе с отрубями содержатся витамины групп Е и В, клетчатка, способствующая комфортному пищеварению, оказывающая благотворное действие на микрофлору. Хлеб с отрубями считается целебным и низкокалорийным (265 ккал на 100 г продукта), его можно есть кормящим женщинам. При покупке нужно обратить внимание на качество продукта: на разрезе хорошего хлеба всегда можно увидеть частицы отрубей.
Хлеб с отрубями положительно воздействует на микрофлору кишечника кормящей женщины, поэтому ей можно употреблять этот продукт
Бездрожжевой хлеб при грудном вскармливании
Этот вид хлеба готовится на натуральной закваске, состоящей из муки и воды. Такой хлеб лучше усваивается, а процесс пищеварения от этого улучшается. Поэтому неудивительно, что врачи рекомендуют этот продукт кормящим женщинам. Кроме того, в бездрожжевом хлебе сохраняется большое количество полезных веществ, среди которых можно отметить следующие:
- калий;
- магний;
- фосфор;
- натрий и т. д.
Бездрожжевой хлеб полезен для молодой мамы, так как он улучшает процесс пищеварения и готовится на натуральной закваске
Этот продукт могут употреблять молодые мамы с проблемами желудочно-кишечного тракта (к примеру, при панкреатите или гастрите).
Принцип 4. Ешьте чаще, но маленькими порциями
Вы так погружены в заботу о ребенке, что забываете вовремя поесть? Большинство молодых мам питаются как попало: пропускают завтрак, в обед перекусывают на ходу чем придется, зато вечером, когда малыш уже спит, отводят душу за весь день. А потом сетуют на весы. Придерживайтесь режима питания во время грудного вскармливания, и вы не допустите появления «зверского» аппетита и, как следствие, переедания. Лучше есть часто (4-5 раз в день), но маленькими порциями. Для перекусов используйте фрукты или нарезанные ломтиками овощи. И откажитесь от привычки доедать за сыном или дочкой оставшуюся еду.
Кукуруза в меню
Кукурузная каша обладает следующими полезными свойствами:
- нормализует перистальтику, устраняя запоры, так как содержит клетчатку;
- очищает организм от токсинов;
- входящий в состав кукурузы селен продлевает молодость;
- благотворно влияет на состояние кожных покровов, волос и ногтей.
Кукурузная каша должна включаться в рацион не чаще, чем два раза в неделю. Она способна вызвать аллергию, поэтому вводить ее в рацион следует с осторожностью. Не стоит есть ее и тем, кто склонен к поносам. Нельзя употреблять кукурузную кашу и тем женщинам с гастритом и язвой двенадцатиперстной кишки.
Принцип 6. Больше железа
Доказано, что этот элемент способствует сжиганию жиров. Позаботьтесь, чтобы в вашем меню были нежирная говядина, гречка, шпинат, печень, тыква, овсянка, капуста, морковь, свекла, курага, изюм, орехи, бобовые, дары моря (морская рыба, морепродукты, морская капуста) и другие продукты, богатые железом.
Соблюдая наши рекомендации по питанию во время грудного вскармливания, вы должны достаточно быстро распрощаться с набранным за время беременности весом. Не получается? Запишитесь на консультацию к эндокринологу или гастроэнтерологу (диетологу). Возможно, дело в нарушении гормонального фона или обмена веществ.
А еще помните, что вес после родов исчезает в течение года или чуть дольше, а залогом похудения является грудное вскармливание и ночные кормления малыша грудью.
Причина набора веса
Из-за стремительной перестройки организма во время беременности происходит интенсивное откладывание лишнего жира. Этот процесс заложен природой, поскольку жир нужен для дополнительного питания еще нерожденного ребенка. Повышенный уровень эстрогена постепенно приводит к увеличению объемов в области плеч, талии и бедер.
Некоторые женщины, которые генетически не предрасположены к лишнему весу, уже после родов возвращаются к своему первоначальному весу. Но большинство молодых мамочек сталкиваются с тем, что накопившийся жир не только не исчезает, а наоборот, увеличивается. Лишь небольшая часть жировых запасов остается после беременности для того, чтобы обеспечивать полноценное питание женского и детского организмов в период лактации. Также жир может дополнять неполноценное питание ребенка и мамы в периоды стресса.
Одной из основных причин стремительной полноты после родов является чрезмерное питание. До сих пор бытует мнение, что родившей женщине нужно есть за двоих, чтобы было много молока. Это правило устаревшее и абсолютно неверное. Такой рацион быстро приведет к ожирению женщины, и после завершения лактации от этой проблемы будет крайне сложно избавиться.
