Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании и какой спорт выбрать?

Все мы после родов, в суете детских и домашних хлопот, задумываемся о своём внешнем виде и хотим побыстрее войти в свою первоначальную форму, а некоторые женщины хотят таким образом заодно и подкорректировать то, что не устраивало ранее. Что ж, всё правильно. Женщина должна хорошо выглядеть и быть ухоженной. Даже в такое непростое время, как послеродовой период. Когда нужно привыкать к новому, незнакомому режиму и укладу жизни. К тому, что вы уже себе не принадлежите. И всё зависит далеко не от вас, а от нового, маленького, но очень властного члена семьи.

Необходимость занятий спортом для кормящей мамы

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.

Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически.

Какие виды спорта разрешены при грудном вскармливании

1. Плавание – плавать можно и беременным, и кормящим. Тем более что оно имеет ряд преимуществ: задействует все группы мышц, приводит их в тонус, снижает нагрузку на позвоночник и суставы и даже способствует расщеплению жировых клеток, тем самым, уменьшая проявления целлюлита.
2. Ходьба – пожалуй, это самый привычный и доступный вид спорта для молодой мамы. Она утомляет и надоедает, но все же улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жировых отложений.
3. Йога, гимнастика, пилатес – одни из лучших видов спорта для кормящей мамы. От других они отличаются плавностью и размеренностью физических упражнений. И в идеале улучшают тонус мышц и просто поднимают настроение!
4. Аэробика, шейпинг – они заряжают положительной энергией и улучшают настроение. Правда, в случае умеренности тренировок.
5. Фитнес – один из самых распространенных видов спорта, который имеет право на жизнь при ГВ. Главное, правильно подойти к тренировкам и следить за тем, чтобы они не превышали 40 – 60 минут в день и заканчивались хотя бы за час до предстоящего кормления.

С чем борются занятия спортом после родов

• С однообразием работы по дому и уходу за малышом. Они буквально заставляют вас прерываться, отвлекаться на что-то другое. Новое занятие заставляет пересмотреть свой режим дня, и, освободив время для спорта, упорядочить остальные свои дела. Это, если хотите, причина установить свой домашний таймменеджемент.

• С изменившейся фигурой после родов. Подтяжка всех мышц, их упругость, изменившаяся походка и появившаяся пластика в движениях обязательно будет оценена окружающими и в первую очередь, любимым мужчиной.

• Накопившиеся проблемы, возможные обиды, треволнения — всему этому есть очень рациональный и полезный выход, под названием «спорт» в любых своих проявлениях. Дать выход накопившимся эмоциям лучше на железе, чем на близких, не так ли?

• Двигательная активность оказывает благотворное влияние на сердечнососудистую систему, дыхательную, опорно-двигательную, пищеварительную. Исследования доказали положительное влияние активных занятий на кормящих женщин, которые демонстрировали прекрасное здоровье и отличное эмоциональное состояние.

Основные сведения

ВСАА – это препарат, который состоит из трёх аминокислот: лейцина, валина, изолейцина. Это незаменимые вещества, которые отвечают за строительство мышечной массы.

Валин – это аминокислота, которая восстанавливает повреждённые мышечные волокна. При интенсивных тренировках волокна мышц надрываются, когда они срастаются, мышечная масса увеличивается. Валин ускоряет процесс регенерации и рост мускулатуры.

Лейцин снижает концентрацию глюкозы в крови и усиливает выработку соматропина (гормон роста). Это вещество восстанавливает мышечную и костную ткани.

Изолейцин нормализует уровень глюкозы в крови, повышает выносливость, ускоряет регенерацию мышечных волокон.

Во время активных тренировок спортсмен тратит много энергии, а поэтому он нуждается в дополнительном источнике энергии. В противном случае организм израсходует собственные резервы (гликоген, аминокислоты). ВСАА восстанавливает энергетический баланс, увеличивает мышечную массу, сжигает жир.

Если главная цель – ускорить рост мускулатуры, то продукт употребляют перед занятиями и после них. Если тренировка длится более 60 минут, то принять аминокислоты можно и во время процесса.

Если основная цель – сбросить вес, то добавку принимают перед тренировкой и после. Чтобы снизить аппетит и ускорить похудение, аминокислоту употребляют также между приёмами пищи.

ВСАА выпускают в форме порошка, капсул и таблеток. Более 50% спортсменов отдают предпочтение двум последним формам препарата, так как они удобны и имеют нейтральный вкус. Однако таблетки усваиваются медленнее, чем капсулы. Порошковая форма экономична и быстроусвояема, но обладает неприятным вкусом.

Стандартная дозировка продукта для одной тренировки – 33мг/1 кг. Если вес женщины 65 кг, то за одно занятие принимают 2.15 г ВСАА, а если вес 80 кг – 2.64 г. Чтобы продукт проявил только лучшие свойства – строго придерживайтесь дозировки.

Когда можно кормящей маме заниматься спортом

На западе, в Европе и США психологи склоняются к мнению, что первые три месяца после беременности приравниваются к её некоему продолжению, имеющему название «четвёртый триместр». Они не далеки от истины в своих предположениях. Малыш остро чувствует присутствие мамы, к которому он привык на протяжении целых девяти месяцев и не готов так быстро от него отказываться. Поэтому вы можете посвятить занятиям в первые три месяца после родов примерно два с половиной — три часа вместе с дорогой. При этом обязательно перед уходом покормите кроху и оставьте примерно сто двадцать грамм сцеженного молока тем, кто с ним останется.

Личный опыт

vikasya

Занятия спортом при ГВ

Снежана

Подскажите, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Марина

Спорт при ГВ…??

Когда малышу исполнится четыре месяца, можно продлить своё отсутствие на два-три часа. А уже после девяти месяцев оставлять кроху без мамы просто необходимо. Он должен постепенно привыкать к самостоятельности и ощущать своё взросление.

Все эти рекомендации можно соблюдать, если:

• у вас нет противопоказаний от лечащего врача для занятий спортом после родов;

• вам есть с кем оставить малютку (а если нет, дождитесь пока он подрастёт, и начните посещать занятия со слингом);

• если вы не болеете инфекционными и вирусными заболеваниями.

От каких видов спорта лучше отказаться при грудном вскармливании

• Силовые нагрузки – штанга, гантели, а также упражнения на отжимания. Они и способствуют повышенной выработке молочной кислоты, и изнуряют, и нередко приводят к травмам молочных желез;
• Легкая атлетика. Почему нельзя бегать и прыгать в период лактации? Потому что это подвергает грудь излишним колебаниям и может стать причиной уменьшения количества молока.

Страхи о молочной кислоте

Иногда не совсем осведомленные доктора пугают женщин тем фактом, что при грудном вскармливании занятия спортом влияют на качество молока, увеличивая в организме уровень молочной кислоты. Действительно, это так. Молочная кислота, конечно же, выделяется, это нормальный физиологический процесс при занятиях спортом. Но на качество молока она никак не влияет. А вот та «горчинка», которую отмечают некоторые кормящие мамочки, и отказ малыша от молока после занятий может быть, если ваша посещаемость зала больше, чем три раза в неделю, и они проходят в режиме «повышенной интенсивности».

Можно кормящей маме заниматься спортом, начиная занятия с малых нагрузок под чутким присмотром инструктора. Кормите малыша перед уходом, правильно и сбалансировано питайтесь, соблюдайте личную гигиену и всё будет в порядке. Обратите внимание на то, что во время занятий не должно быть нагрузок на мышцы груди, пока вы кормите кроху. Ею займётесь, когда полностью прекратите грудное вскармливание. Если, конечно, решите, что в вашем случае это необходимо.

Активными двигательными упражнениями можно заниматься и не уходя из дому. Это можно делать не только в тренажёрном зале или тренировочном классе. Прогулки пешком, с коляской или ещё лучше с «кенгуру» или слингом будут прекрасной альтернативой, тем более на свежем воздухе. Также можно найти для себя комплекс упражнений, выполнять которые можно дома, как самой, так и с малышом. Будьте здоровы и красивы!

Простой комплекс упражнений, способствующий быстрому восстановлению

Занятия спортом помогут быстрее восстановиться, вернуть мышцам тонус.

Выполнение следующих упражнений не окажет негативного влияния на лактацию:

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Верхнюю часть тела поднять, прижавшись поясницей к полу. Руки завести за голову. Опускаться постепенно.
2. Лечь на коврик с выпрямленными ногами. Приподнять их на 45 градусов, задержаться на время в таком положении, после чего возвратиться в исходное положение.

3. 

4. Стать на полу на четвереньки. Поочередно отводить ноги вверх и назад. Движения плавные. Поднятую ногу задержать в воздухе на несколько минут.
5. Лечь на бок. Опорой выступает локоть. Ноги свести, приподняться. Совершать круговые движения. Аналогичные действия выполнить на другом боку.
6. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть. Как можно выше приподнять таз. Задержаться так на время. Плечи не поднимать.