Советы специалистов
Следует понять, что моментально похудеть после рождения ребенка невозможно, и никакой фитнес в этом не поможет. Процесс требует существенных временных затрат, так как беременность – серьезный стресс для организма. Период восстановления, как правило, занимает порядка года усердного труда.
- Увеличивайте нагрузку поэтапно.
Не стремитесь за несколько недель вернуть себе прежнюю форму. Начинайте с прогулок на свежем воздухе и постепенно насыщайте программу тренировок, вводя новые, более сложные упражнения. Не забывайте, что самая обыкновенная прогулка с детской коляской вполне может сравниться по сложности со спортивной ходьбой.
Важно помнить, что женское тело остро реагирует на любые факторы. Именно поэтому важно делать перерывы, отдыхать, прерывать занятия при первых признаках боли в животе и не стесняться отказываться от упражнений, которые пока что кажутся невыполнимыми.
- Не занимайтесь во время лактации.
Медики рекомендуют молодым мамам воздержаться от тренировок во время лактации. Они аргументируют эту предосторожность наличием кислоты, которая выделяется в молоко в процессе активных занятиях. Кислота портит продукт, ухудшая его вкусовые качества. Тем не менее, даже не дожидаясь трех месяцев после родов, смело можно заниматься пилатесом и йогой.
Говоря о том, как похудеть после родов, нельзя обойти вниманием необходимость в постоянных и регулярных тренировках. Только систематические занятия фитнесом принесут плоды и уничтожат набранные килограммы.
Как правильно заниматься кормящей маме
В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:
- Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
- Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
- Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
- С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.
Как убрать живот после родов?
Любую каждую женщину, сравнительно недавно родившую малыша, преследует желание поскорее избавиться от животика и наработать красивый пресс. Однако, выполнять упражнения на брюшину следует с особой осторожностью, приступая к занятиям только через шесть недель после родов. Если поторопиться, то с легкостью можно вызвать повышение внутрибрюшного давления.
На первых этапах тренировок следует выполнять предельно простые упражнения из йоги и пилатеса, которые не только подготовят пресс к работе, но и укрепят мышцы тазового дна, также требующие восстановление. Отличным вариантом станут упражнения, основанные на сгибании туловища из лежачего положения с частичным или полноценным подъемом ног. Также, нельзя забывать про дыхательные практики и занятия, призванные укрепить спину.
Как брать ребёнка при тренинге и что можно использовать
Ребёнка можно брать по-разному: за подмышки, в позе укачивания на руках, лицом к себе на подушке, обнимать, кладя себе на грудь.
Сам ребёнок будет выступать чем-то вроде отягощения. Так можно заменить, например, упражнения с гантелями для рук или вообще практически любые упражнения с гантелями дома.
Из дополнительного инвентаря вы можете использовать резиновые эспандеры (ленточные, петлевые), утяжелители с песком. К слову, с эспандерами вы сможете прокачать спину, к примеру, которую, с ребёнком очень сложно проработать.
Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений
Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.
Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.
Причины избирательного отношения к тренировкам
Мнение о том, что физические нагрузки могут негативным образом влиять на лактацию, давно поставлено под вопрос авторитетными специалистами. На самом деле загвоздка не столько в самих занятиях спортом, сколько в их интенсивности и готовности организма.
Начинать нужно плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Так, резкие и необдуманные нагрузки могут восприниматься организмом как большой стресс, а последний, как известно, не является другом нормальной выработки молока. Поэтому не стоит записываться в спортзал на усиленную программу для худеющих, можно попробовать месяц-другой позаниматься в домашних условиях. Для кормящих мам этот вариант подходит как нельзя лучше: нехватка времени дает о себе знать.
Перед тем как вводить в свой режим тренировки, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, который оценит степень восстановления организма. Необходимо всегда ориентироваться на самочувствие. Пожалуй, последнее – главный критерий.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Комплексный подход
Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )
Упражнение 6
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов
Упражнения на укрепление мышц промежности
Упражнение 8
Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.
Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.
Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 10
Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
